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如何解决跑步,科学健身

来源:http://www.hoodiagordoniineo.com 作者:健康生活 人气:184 发布时间:2020-01-04
摘要:小腿骨膜炎的症状大家知不知道,骨膜炎是因骨膜血管扩张、充血、水肿而引起的一种骨科疾病,是非常常见的一种病。所以大家应该多多的了解它,才能及时的预防,不让疾病发生。

小腿骨膜炎的症状大家知不知道,骨膜炎是因骨膜血管扩张、充血、水肿而引起的一种骨科疾病,是非常常见的一种病。所以大家应该多多的了解它,才能及时的预防,不让疾病发生。一起来看看吧。 小腿骨膜炎的症状 小腿骨膜炎患者往往会出现小腿骨的疼痛,这种疼痛会逐步的加重,往往会在运动中或者是运动后表现出疼痛的感觉,如果小腿骨膜炎比较严重的话,也可以在休息的时候也会出现疼痛,由于疼痛会造成患者的跛行,急性期的小腿骨膜炎会出现可凹性水肿,向后蹬脚的时候还会出现疼痛,这个时候可能是患上了腓骨疲劳性骨膜炎。 小腿骨膜炎的治疗方法 1.小腿骨膜炎是一种小腿部位的常见疾病,这种疾病往往是由于用腿不卫生造成的,在运动的时候不加以注意就可能造成小腿骨膜炎,所以患上了小腿骨膜炎不要着急也不要害怕,只要是对症治疗,很快就能够治好。 2.可以到中医那里去进行按摩,按摩的同时结合温水浸浴,效果会非常好。 3.小腿出现炎症的早期一定要及时的调增运动量,减小局部负荷运动时间,减小运动强度,防止突然加大运动量,避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。 4.小腿骨膜炎严重的可以采取手术的方法切开患部,去除积液,清理患处等,不太严重的可以采用药物进行治疗,比如用用普鲁卡因青霉素封闭治疗,同时采用药物进行外部治疗比如可以使用消炎药复方醋酸铅散,鱼石脂软膏等,如果小腿骨膜炎比较轻微的话可以采取热敷的方法进行治疗,可以用热水或者是热毛巾敷在患处,并且用手轻轻按揉,重复做,可以缓解小腿骨膜炎带来的疼痛。 骨膜炎具体特征 1、疼痛 小腿下部、脚腕上部疼痛剧烈。多数人在跑跳后疼,也有的人一跑就疼,尤其在脚尖用力向后蹬地时疼痛明显。 2、压痛 用手轻压胫骨的内面和腓骨的外面,即感到剧烈的疼痛。尤其是在无肌肉覆盖的地方压,疼痛更明显。 3、骨膜下水肿 骨膜受到牵拉,有不同程度的水肿、炎症和出血,用手轻轻抚摸时,感到表面粗糙不平,有小硬结,用X光照像,可见骨膜有病理变化。

对于一些健身爱好者来说,有时在运动过程中会突然感觉小腿比较疼痛,这种疼痛比较奇怪,因为它和运动强度并没有关系,即使不算剧烈的运动后,也会感觉到小腿疼痛。而要命的是,这种疼痛有时像从骨头里钻出来那样,让人痛苦不堪。 事实上,通常十有八九,有这种疼痛的健身者都是得了骨膜炎。 骨膜炎听上去似乎比较严重的一种病,但实际上,在频繁从事运动的人身上是一种常见的病症,很多健身爱好者或运动员都会得这种病。

一般所说的跑步是慢跑,属于有氧运动,一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时,跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动,使全身各个关节和肌肉充分得到预热,也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态,然后进行跑步练习,这样可以避免疲劳的提前出现,和减少运动损伤的机率。

骨膜炎的产生原因

跑步时的动作技巧:慢跑时摆臂讲究前不露手,后不露肘。肩关节放松,前后摆臂。身体前倾,重心靠前,使重力带动身体向前运动。

在临床医学上,骨膜炎是一种多发性骨科疾病,其发病部位主要在膝关节,是骨膜受到刺激产生炎症,造成分泌液失调形成积液的一种关节病变。 对于人体来说,膝关节是全身关节中骨膜最多的关节,所以骨膜炎在膝部发病的概率最高。膝关节骨膜炎主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤,而造成的一组综合症。当然,极端情况下的骨膜炎容易造成患者暂时或长期部分丧失劳动力,所以应该引起重视。 骨膜炎的产生原因其实就是因为不科学的高频度使用相关部位的关节,而很多外部的原因又容易加重它的发病几率。例如,锻炼时长期处于比较坚硬的水泥地上,或者不注意运动前的热身,猛然就进行剧烈运动。 从各种运动形式上看,后蹬跑、跨步跳训练较多时,容易使小腿胫后肌不断收缩,牵扯胫骨附着部分;跑步时前脚掌着地也容易诱发骨膜炎,因为虽然前脚掌着地有利于快速启动,但前脚掌落地时身体重心会和脚成一直线,来自地面的冲击一方面被转换,另一方面会被小腿肌肉吸收,小腿胫骨产生的应力受到改变;跳跃练习过多会使小腿屈肌群过于疲劳,对小腿的屈拇(趾)肌群刺激过大,骨膜和骨质的正常联系容易被破坏而产生骨膜炎;小腿肌肉柔韧性差,跑步时过分前倾的健身者也容易产生骨膜炎。

呼吸要有节奏,一般两步或三步一呼吸。尽量用鼻子进行,在运动强度增加时,鼻子呼吸供不上运动所需时,也可用口进行,但是要讲究方法,一般将舌尖抵住上颌,让吸入的空气从舌的左右进入呼吸道,这样可减少冷空气对呼吸道的刺激,也可避免跑步后肚子疼的现象发生。

骨膜炎的防治

腿部发力由大腿前摆,带动小腿向前迈步,慢跑时由脚跟先着地,然后过渡道全脚掌,借助身体向前运动的惯性蹬地摆腿,然后该小腿处于放松休息状态,由另一侧下肢完成刚才的发力运动,这样每个运动周期中,两腿都可得到适当的放松,这样可以延长跑步时间。

医学上骨膜炎一般是由于骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血,血肿机化,导致的骨膜炎症。当骨膜炎处于急性期时,人的腿下部有肿胀炙热的现象,一般在胫骨处附近区域的小腿痛感明显,而在运动或训练中,脚尖用力后蹬腿时疼痛感剧烈。 通常来说,比较严重的患者可以采用抗生素进行早期治疗控制,但其实对于健身者来说,还有很多不用吃药就可以治愈的方法。尤其是小腿胫骨骨膜炎的症状,其实不需要什么外用的药物治疗,一般停止运动2周时间左右就会自然好转。 当然,胫骨骨膜炎初期的患者,也可以采用拉伸式的康复手段加速治疗,拉伸的部位主要是小腿腓肠肌、小腿比目鱼肌。同时辅以小腿力量训练,可将重物放在脚背上,上下移动脚尖,随着训练的进行适当增加物体的重量。也可以在拉伸的基础上进行冰敷以及按摩,减少跳跃的活动,或者选择自行车等项目进行交叉训练,这些同样会有一定效果。但切忌在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦,以免刺激骨膜引起反应性增厚,延长治愈时间。

在跑步过程中会出现胸部发闷、呼吸困难、肌肉酸的感觉,这在运动中叫做困难期。是由呼吸系统和肌肉之间的适应过程产生的,这时要坚定意志,主动调节呼吸节奏,即可很快度过困难期,从而会感觉呼吸渐渐畅快,肌肉轻松有力的感觉,进入运动最佳状态。

如何预防骨膜炎

运动后会感觉口渴,这时不要急于喝水,这样会使心脏负担过重,出现水中毒,也不要突然停止运动,这样会导致身体产生重力性休克,都很危险。应该进行慢走后适当的压腿,扩胸等运动,渐渐使肌体恢复平静,然后少量喝水。

1.要尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼。同时注意掌握训练的动作要领,注意跑跳时要放松和落地时的缓冲,在运动训练后作小腿自我按摩和热水浴,以便放松肌肉,消除疲劳。 2.跑步时要注意增强脚部落地的缓冲,长距离跑步训练时要穿具备缓冲和减震功能的跑鞋,选择全脚掌落地,滚动过渡到前脚掌后蹬。 3.跑跳时力量、幅度不要太大、太密,强度要适中。 4.已发作疼痛必须降低或减小训练强度,切忌忍痛强练,那样在外力持续刺激下将会造成骨膜受损,最后甚至可能造成疲劳性骨折。

日复一日的跑,以停止跑步为耻辱,对跑步成绩有不断的追求,健康已经不再是主要目标,成绩和能力被认为是跑步的动力所在——当你的跑步状态到达这种程度时,请注意:小腿疼痛离你已经不远了。

跑步导致的小腿疼痛一般表现为一侧或双侧小腿前面或外侧疼痛。通常是一运动就痛,休息时疼痛明显减轻或不痛,有时疼痛或触疼可能延伸到膝盖。

产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快,没有循序渐进,导致小腿肌肉长期处于紧张状态,肌肉不断牵扯,使小腿胫腓骨膜撕裂损伤,骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血,骨膜增生,这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。严重时小腿内侧或踝关节上方有局限性肿胀,皮肤灼热感,后蹬动作乏力,且疼痛剧烈,行走困难。后蹬痛系此伤痛的特有症状,当脚尖力作后蹬动作时,小腿即感疼痛。此外,由于场地过硬、落地动作不正确而缺乏缓冲,都可使小腿受到较大的反作用力,导致小腿疼痛。

要防止小腿疼痛,跑友在锻炼时就要遵循循序渐进的原则,不能急于求成。运动前作好准备活动,拉伸腓肠肌和比目鱼肌,以增强小腿的适应力,不要突然加大运动量,不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练,同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼,跑鞋要有一定的缓冲性能,注意跑时放松和落地时的缓冲。

疲劳性骨膜炎发作后,也不要着急,通常只要减少下肢运动(完全停止也不好),可在草地上进行放松慢跑,跑完以后冰敷,逐步适应过来,两周左右可自愈。回家以后可以用约50度温热水浸浴小腿,每次约半小时,对减轻炎症反应有良好效果。

小腿疼痛较重,且局部摸到有小结节或肿块者,还可以进行理疗、按摩、针灸及普鲁卡因局部封闭注射。可停止跑步,伤侧小腿可用弹性绷带固定二周。注意该伤痛发作时不要在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦,从而刺激骨膜引起反应性增厚,延长痊愈时间。另外如已发作疼痛仍进行快速跑步,在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损,最后可能造成疲劳性骨折。不同于疲劳性骨折的是,疲劳性骨膜炎只有在进行负重活动(走、爬楼梯)时才感到疼痛。

最后,小腿疼痛时我们还可以进行一些替换性的练习,这样有利于伤痛快速恢复。最好的替换性练习是腿部负重较小的游泳和自行车,它们可以锻炼到心肺功能和耐力,有利于跑友在伤痛期保持一个良好的身体状态。

不常跑步的人刚刚参加跑步,或者跑步时突然加大运动量,常常会出现小腿骨疼痛,这是由于肌肉的劳累所致,这种疼痛一般持续一段时间后就会消失。

但是也有另一种情况,开始时只在跑步以后疼痛,后又越跑越疼痛,严重时不跑也会疼痛,甚至持续几个星期也不好。这种现象在运动医学上称作胫(腓)骨疲劳性骨膜炎。

我们知道跑步时需要足踝的伸屈,腿步肌肉的收缩和各关节的活动才能完成。由于跑步或跳动时,前足落地使小腿肌肉附着点受到反复牵拉,尤其是过分牵拉或紧张以及肌肉对整个骨膜的不断牵拉,使骨膜松弛,另外,在跑跳运动中,身体的重力与地面的反作用力,使应力集中的胫骨中下1/3处内侧缘骨膜轻度突起,日久之后便会形成骨膜炎。因此,胫足骨1/3处的特殊力线结合形态,是发生本病的原发病因,而肌肉牵拉则是本病发生的继发因素。

腓骨疲劳性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端,常常出现局部肿块,其他症状与胫骨疲劳性骨膜炎相同。

本病在早期时,在X线片上多无明显改变,病情严重时X线片上可有骨膜增生反应,更重者可发生疲劳性骨折。

疼痛轻的时候可以继续坚持锻炼,但要少用脚掌触地,跑步时可用弹性绷带将小腿包扎起来。当出现持续性疼痛或疼痛较重时,应暂停跑跳,局部采取按摩、热敷或请医生诊治。

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