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为什么健身前需要热身,健身新手到健身房锻炼

来源:http://www.hoodiagordoniineo.com 作者:健康资讯 人气:62 发布时间:2020-01-02
摘要:随着人们生活质量的提高,越来越多人喜欢健身了,健身房中新人的数量越来越多,那么作为新人的你在自己的锻炼前后一些知识点你必须知道。我们都知道,重量训练有许多好处,不

随着人们生活质量的提高,越来越多人喜欢健身了,健身房中新人的数量越来越多,那么作为新人的你在自己的锻炼前后一些知识点你必须知道。我们都知道,重量训练有许多好处,不仅对提升自己的体力有帮助,同时也能够提高基础代谢率,让自己的身材更加完美。但是没有找到合适的方法的话,就很难达到理想的效果了。

热身动作

去健身房不是时尚,而是要打造出好身体、好气色、好心情!盲目进健身房闲逛的人把它当成一个大游乐场,在各个区域流窜,给身体埋下受伤的伏笔。只有了解自己身体的人才知道选择适合的运动,怎样达到健身的目标。12个主流项目,12种身体表情,逐个摸清它们的底细吧。

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运动学于它的概念是这样讲的,一般情况下,进行中高强度的运动前,在短时间内完成低强度的动作。提前让肌肉群先适应一定的运动强度,从而提高核心温度及血液循环,使得体内的各种系统(包括心脏血管、呼吸、神经肌肉及骨骼关节等系统)可以适应较为激励的运动,减少运动带给我们的伤害。

1.瑜伽

首先一定要对重量训练进行合理的安排,让身体的肌肉群和各个关节都得到合理的锻炼,才能减少受伤的风险。在锻炼的时候,则需要注意以下原则,能更有效地帮助你进行锻炼。比如拥有规范的关节活动,这样可以减少受伤的概率,降低负担,同时也让关节周边的肌肉得到锻炼。在下蹲时,我们可以选择全蹲的方式,使关节的活动量变大,但也要注意进行放松运动,首先让关节达到一个比较好的灵活度,才能开始训练。

从它的概念就可知道,热身运动于健身训练发挥着至关重要的作用。

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在我们看来,热身是作为整体训练的一部分,不论是力量或者器械训练前,一样需要热身。因为热身改变的是整体运动表现,能够让你运动起来更加得心应手。

瑜伽在东西方的普及程度匪夷所思,名人、明星趋之若鹜,瑜伽气质显然独成一派,也不失变化,或时尚、或高雅、或modern。这项流传5000多年的智慧的结晶,以锻炼心智开始,让身心得到平衡。

经常锻炼的人应该都遇到过肌肉韧带拉伤的情况,这里需要注意,肌肉和韧带并不是完全相同的,在进行锻炼的时候,二者都有可能被拉伤,所以在锻炼时,首先要进行一定的拉伸训练,尤其重量训练对于肌肉有较高的要求,所以提前训练起着关键作用。首先要给韧带和肌肉带来充分的刺激,才能让它们更好地被拉伸。这样在进行重量练习的时候,才能减少风险。

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痛苦表情:大腿韧带、背肌拉伤,髋关节、膝关节的常见伤害。

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热身运动的基本作用

特别提醒:瑜伽运动看来缓慢而柔和,但其实很多动作都是身体的极致伸展,可谓绵里藏针。瑜伽导致的运动伤害主要是肌腱韧带的损伤。长时间的拉伸运动还可能造成关节不稳定。由瑜伽引起的韧带或跟腱拉伤、软骨损伤会带来的神经痛、背部拉伤和脊椎损伤,恢复期至少要4个月。

在锻炼过程中,最重要的是核心肌肉群的锻炼。它也是身体中很重要的肌肉组织,如果没有良好的核心肌肉群,那么锻炼的效果就不是特别理想了。核心肌肉群主要用来保护身体中间的脊椎和器官,所以在平时锻炼的时候,应该多注意锻炼这些地方肌肉的强度,虽然锻炼效果不明显,不像胳膊肌肉那样明显,但是均衡地进行发展,就能让健身效果更好。

首先,热身运动可有效避免运动受伤。假如我们在做大幅度的运动训练之前,不进行热身,直接上手,这时身体各关节还未活动开,受伤也就不可避免。要知道健身爱好者最忌讳的就是训练受伤,重者造成习惯性伤害,得不偿失。

安抚技巧:

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其次,热身运动可减缓肌肉酸痛。热身运动能让我们身体核心温度上升,加快血液速度,让血液更加流畅,当肌肉群在热身运动中被激活后,我们所经历的中高强度运动训练,可一定程度上缓解肌肉酸痛感。

a.在专业老师的指导下练习,选择适合自己的瑜伽种类。练习中,注意体会自己的呼吸和身体的延伸,以及心灵的缓和。

其实身体上的肌肉之间都是有互相练习的,有的人在锻炼的时候,往往就只练某一处肌肉,比如有的人喜欢大一点的胸大肌,所以每次到健身房就是练习推举,却没有注意到其他地方肌肉的练习,这样锻炼的效果并不理想那甚至还容易受伤。所以在锻炼胸肌时,还需要锻炼肩膀肌肉、胳膊肌肉和背部肌肉等等,这些都是有联动作用的。

最后,热身运动可以增加肌肉的代谢。一定强度的热身运动,在激活肌肉群的同时,可让肌肉的代谢过程加强,使得肌肉的粘滞性下降,随之肌肉和韧带的伸展、弹性都会有同等程度的增强。

b.练习时动作不要太猛,不要强求身体的柔韧度,穿着舒适宽松或有弹性的运动衫。

有的人看到别人健身的动作十分的花哨,动作相对比较复杂,就会盲目的认为这种动作锻炼效果好,其实这样的动作更具危险性,门槛也更高,锻炼效果也许还没有普通动作好。所以一定不要盲目跟风练习,只有找到适合自己的目标,从简单的动作开始练习,才能更有效地实现健身目的。

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c.饭后约2小时内不要做瑜伽,练习之后1个小时再进食。

一般情况下,热身运动的方法主要依靠拉伸来进行热身。

d.选用专业的瑜伽垫,不要佩戴任何首饰。

讲到拉伸方法,要注意两个点。一方面,锻炼前不单纯凭借静态拉伸防止运动损伤,静态拉伸是无法全方面兼顾的,比如训练中的技术问题、肌肉不平衡、暖身不充分等;另一方面,低强度的有氧运动也不是热身,这时你不仅要考虑到目标肌群的升温,还要考虑是否需要给身体各部位一个警示,动态拉伸就很重要了。

2.普拉提

由此可见,静态拉伸和动态拉伸对于热身运动都很重要。

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静态拉伸

普拉提紧跟着瑜伽的脚步风靡世界,它是一种肌肉深层练习,通过一些缓慢的动作,结合有节奏的呼吸,利用自重长时间控制肌肉,达到消耗身体各部位的脂肪的目的。哑铃、体操棒、普拉提床等健身器材纷纷加入各种目的训练,有如“脂肪雕刻机”一般令人觊觎。

从大众实践角度出发,静态拉伸可作为一项“普适性拉伸”,是安全且有效发展柔韧性的好方法。它最为显著的特点是安全系数很高,它不会让我们感受到肌肉及筋络的巨大拉扯感,可以保证这种拉伸是缓慢且持续的。换一种方式,我们可以把静态拉伸想成一种缓慢拉长的橡皮筋,被拉长的橡皮筋需要一定时间才能恢复到原先的程度。所以,静态拉伸并不是很适合训练前热身运动,不过我们倒是推荐训练后使用静态拉伸,从而缓解一定程度的肌肉张力。

痛苦表情:大腿内侧的韧带、腰腹以及背肌的拉伤,膝关节超负荷承受力量。

我们不推荐静态拉伸,最重要的一点是:于健身人群来讲,静态拉伸对他们是没有帮助的。因为健身房所做的器械或者重量训练,都不需要极高的柔韧度与活动度,尤其是基础动作,比如深蹲、硬拉、卧推、推举等,只要掌握好运动器材的使用方法,我们在不拉伸的情况下也可以正确且安全的完成这些动作。

特别提醒:普拉提健身运动不受空间的限制,在很小的地方就可以练习,但是由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,需要有正规的教练在旁边进行引导,防止肌肉或者韧带的超伸。

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安抚技巧:

动态拉伸

a.普拉提可以根据身体的感受一周做三次或者天天都做,每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间;

相比而言,动态拉伸在两种拉伸方法中,更占上风。曾有科学家认为,动态拉伸的效果好是因为它能够提高核心和肌肉的温度,而这也正好符合热身运动的基本追求。

b.在练习普拉提运动45分钟之前不要进食,运动后也需要半个小时的身体调节才能进食;

此外,动态拉伸效果好的原因是由于它与训练动作模式更为接近,我们重复运动轨迹,可以让肌肉与神经更快适应,等到训练开始我们就可以更好地发力。

c.练习之前要做好心理平衡的调试,清除脑中的杂念,否则很难入境。

动态拉伸作为一种功能性伸展练习,它主要运用针对性的动作,而非练习个别肌肉发力,这种练习是最接近复制针对性练习所需要的动作,这与我们刚刚讲到的,有着异曲同工之妙。

3.有氧派对

动态拉伸在对比中,也有了较为明显的优点。其一,它可以更好地改善动态柔韧性,更快地模仿训练中的运动模式,提高关节运动幅度;其二,提供身体肌肉的温度,这点我们无需多说;其三,多个关节的活动能整合到某各动态拉伸动作中,也就是说它具备时间效率,这对于训练时间紧张的人来说,是非常有必要的;其四,训练前的动态拉伸提供了训练中动作组合的机会,在准备活动中可有效丰富动作组合。

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有氧派对应该算是MIX运动的代表,以有氧舞蹈为根,结合芭蕾、街舞、爵士,利用紧凑、合理的节奏,保持中低强度的运动心率,训练心肺功能以及燃烧脂肪。无论是入门者还是有氧派对的皇后,都让你衣衫湿透、脸颊绯红。有氧派对是一堂新鲜出炉的课程,参与它的族群取名为“乌托邦”――梦想中流淌着激情芬芳的花坞。

只要记住,想要有效地提升肌肉核心温度,应该选择肌肉参与最多的动作练习。再者想要有效地利用激活后增强的肌肉,就要选择与今天要练习的动作与之相近的动作。因为热身动作越接近于训练动作,越能练习到将要使用的肌肉。

痛苦表情:膝关节、小腿肌肉、脚弓、脚踝、脚后跟的预热不足,容易扭伤。

换言之,有效的热身是一套肌肉参与度最多、最接近训练动作的热身。

特别提醒:自身力量、柔韧性和协调性差,生理结构不佳,准备活动不充分,都容易造成健美操训练者的肌肉韧带拉伤。

如果觉得有的热身太过复杂,你只要用你今天准备做的训练动作,提前做两遍训练动作,从轻到重、从慢到快,让身体做好准备就好。

安抚技巧:

热身并没有大家想象的那么复杂,一般花费15分钟就可以搞定。只要你的柔韧性不差,你就不需要花太多时间在热身上。

a.注意控制心率,简单来算,220-年龄×0.85可以大致得出该年龄段的心率范围,同时要根据个人身体条件进行调节;

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b.准备活动充分,循序渐进提高强度,尤其是踝关节周围韧带,提高关节灵活性;

c.做有氧运动一定要穿上跑鞋,即使地板很有弹性,还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。

4.有氧踏板操

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踏板操在1968年起源于美国,在普通的有氧操中加入了一个新鲜玩意儿――踏板,可随意调整高度,通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼,因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人们视为经典的健身方式之一,更是一种日益时尚的减肥方法。

踏板一般长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。在动感极强的音乐中,考验身体的灵活性。

痛苦表情:膝关节、踝关节在上下台阶时受伤。

特别提醒:如果体重超标,那么本身对膝关节和踝关节的压力就比较大,因此最好不要选择这一类运动。

安抚技巧:

a.一定要做好热身运动,充分活动全身关节,尤其是膝关节和踝关节;

b.要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲作用。

5.街舞&

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街舞是美国HIP-HOP文化中的一部分。简单地说,它是以臀部为扭摆中心的舞蹈。最早起源于美国黑人街头舞蹈,是美国人由一种发泄情绪的运动演绎成街边文化,经过日本、韩国,辗转来到中国。健身房的街舞自由轻松,爆发力强,肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处在于以全身的火力带来热情澎湃的感觉。因其轻松随意、自由个性和反叛精神而受到年轻人的喜欢,健身房里,它已被过滤掉原有街头舞蹈的颓废和夸张。

痛苦表情:膝关节、踝关节、韧带以及腰椎关节在扭动中受伤。

安抚技巧:

a.初步学习街舞时,切不可一下子就加大运动量,要循序渐进。通常是先做热身活动,将身体的各个关节、韧带,尤其是膝、踝关节要充分活动开,以免跳动时损伤;尔后进行一定强度和时间的练习,最好不要少于30分钟;

b.要学会听音乐,找对节奏,让身体跟随节奏运动;

c.初学街舞不要突然增大运动量,多留一点兴趣给下一次练习,但是一定要学会几招,否则没有成就感就容易放弃;

d.练习之后采用各种伸拉练习使身体放松。

6.莎莎舞

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Salsa来源于西班牙语,是一种用辣椒制成的调味酱的名称,而Slasa所代表的意思也与这种调味酱的味道一样,非常“热辣”。莎莎舞是一种节奏强烈的双人舞,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格,讲究两个人的配合和默契,所以也有人把莎莎舞称为“催生爱情的魔法舞蹈”。

痛苦表情:胫骨、脚、背、膝、踝。

特别提醒:Salsa主要由核心肌群带动,所以膝关节和踝关节要保持放松,顺着骨盆的旋转而移动。当身体做髋关节转动时,脊柱相对的动作也比较大。如果学员有脊柱方面的问题,那么不建议学习Salsa。因为容易造成脊柱的不适。

安抚技巧:

a.穿适合运动的服装和鞋,准备活动、放松、伸展要充分。舞蹈中不要将全部重量加在一只脚上,也不要重重地踩地板,才能避免踝关节因为和膝关节方向不一致而扭伤;

b.选择自己适合的课程、不急于求成,同时要注意自己身体基本素质的提高。

7.肚皮舞

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世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞,强调腹部动作,对于表现女性的婀娜、妩媚气质非常大胆而且直白。肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作,塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言,充分发挥出女性身体的阴柔之美。

痛苦表情:肌肉、足跟受伤。

特别提醒:肚皮舞锻炼的是小肌肉群,姿态错误就会造成慢性拉伤。初学者不懂得如何控制小肌肉群,关节柔软度没法达到身体的极限,又加上核心肌群的不稳定,引发过度使用错误的肌肉,导致了肌肉拉伤、腰酸背痛,再加上左右使力不均,还可能造成脊椎侧弯等慢性疾病。

安抚技巧:

a.跳肚皮舞要求穿着宽松舒适的裤子,光脚或穿舞蹈专用袜套,课程前后必须跟随教练认真进行舒缓练习,以防止肌肉拉伤,进食后30~60分钟方可练习。

b.通过促进盆腔血液流通,肚皮舞对月经不调、痛经等妇科疾病有一定的疗效,但是女性在经期时应根据自身身体条件对运动量、剧烈程度进行调整,太剧烈的行进间抖胯等运动应尽量避免。

8.器械

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健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧运动器械包括跑步机、划船机、台阶机、功率自行车、心肺交叉训练器等,主要目的是锻炼心肺功能,使大肌肉群参与运动。无氧运动器械是指安装了配重铁块的各种练习器。可以细致到针对手臂的内侧和外侧、大腿的内侧和外侧等部位进行练习。

痛苦表情:肩关节、腕关节、膝关节、腰椎关节在负重的情况下受伤。

特别提醒:严格来说,器械训练导致的运动伤害是全身性的。其中,肩关节、膝关节和腰椎是3个最危险的部位。肩关节和膝关节在器械训练中,受力最大,本身稳定性差。腰椎是身体受力的枢纽,也比较脆弱。

安抚技巧:

a.请一个好私教,掌握各种器械的正确操作方法及练习的正确姿势,正确的姿势才能锻炼到相应的肌肉。很多健身爱好者都有自己的动作习惯,锻炼中非常盲目。

b.不要过于关注重量和次数,别和他人攀比较劲,许多健身迷都执着于运动量,拼了老命也要多做几次,这样非常危险。

c.很多人做力量训练时都爱聊天、听音乐,精力不集中也容易造成身体伤害。

d.保证训练场地的足够空间,注意器械是否损坏。

9.杠铃操

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杠铃操的英文含义是“身体充电”,它把杠铃和健身操进行了组合,是时下流行的健身方式之一,有很好的瘦身效果。

练习中主要以站姿完成各种动作,在身体整体负重的情况下,重复练习某一个动作来加强新陈代谢。通过把杠铃置放在不同的位置塑造不同部位的肌肉形态,增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

练习核心:通常杠铃操使用标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习。主要动作是手持杠铃做操,随音乐节奏,与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。训练中还会融入一些身体肌肉的训练,进行一些舒展、拉伸运动,让每个动作更到位、更和谐,也避免了肌肉损伤的可能。

痛苦表情:负重条件下的关节超伸,导致各个关节以及肌肉受伤。

特别提醒:初次选择这样的负重有氧操,一定要从最轻的重量开始,比如仅使用杠铃杆或者手持一个最轻的杠铃片儿就可以了。

安抚技巧:

a.首先与搏击操同样要穿着比较贴身,这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响,脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;

b.要根据音乐的节奏做动作,用音乐作为动作快慢的标准;

c.运动中关节不要完全伸直,给自己身体有一个缓冲,运动效果会更佳;

d.要根据自身的情况控制运动量,坚持不了就要及时停止,最后动作要按照要求尽量地做标准,有质量地完成动作才不会受伤。

10.有氧搏击操

有氧搏击操源于跆拳道和拳击的结合,它将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,能最大限度地让健身者尽情地出汗。极富爆发力的动作,让你在汗水中尽情发泄激情和青春。

痛苦表情:肘关节、膝关节,大腿内侧的韧带都容易在爆发瞬间受伤。

特别提醒:脚踝、膝关节。搏击操是一些“暴力迷”的最爱,激烈无比的音乐环境再加上教练的煽动,锻炼者会非常投入,随着浑身滴汗把日常的不满情绪也释放出来,非常过瘾!但同时锻炼者也容易忘记疲劳,超越自身生理极限,导致过度疲劳。

安抚技巧:

a.根据自身情况理性训练,热身时间要足够,练习过程中避免过于兴奋;

b.膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带;

c.避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免扭转动作。

11.动感单车

在过去的短短十几年时间里,Spinning动感单车课程风靡欧美等国并逐渐被引入其他国家,成为健身行业里一项广受欢迎的运动。

动感单车是在固定自行车上进行的集体课,这是模仿自行车运动员的越野训练,你骑在自行车上。跟着前面的教练的指挥,时而加大阻力,模仿上陡坡,时而减小阻力模仿下坡,时而站起身来,身体离开坐垫伴随着音乐和灯光的变化,你不时地变换身体姿势,锻炼身体各部分的肌肉控制力。

痛苦表情:膝盖、大腿、腰部在运动中扭伤。

特别提醒:动感单车容易导致颈部和下背部的肌肉疼痛和不适。如果姿势不正确,甚至还会出现手部麻痹的现象。膝关节也是动感单车造成运动伤害的高危点,应特别注意。

安抚技巧:

a.每次在进行动感单车项目之前,一定要花点时间做充分的热身运动,穿软底的、自行车专用鞋;

b.尝试不同的踏板,直到找到最舒适的。踏板鞋扣也很重要,如果使用了不适合你的踏板鞋扣,那你在运动时就丧失了对脚踝、膝盖和臀部的控制力,一旦双脚用力不匀,很容易从踏板上滑脱,发生磕碰和扭伤。

c.调节车座位置。车座过低会让你过度伸张膝盖,对你的胫骨造成额外的压力;太高则会增加臀部的酸痛,造成腿后腱肌症候群等。太过前移的车座会影响骨盆的角度,对你的下背部造成压力,车座调得太向后,容易发生腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。

d.车把位置合适。手把位置太低,会造成手部的刺痛和麻木,加速腕关节症候群的恶化肩膀的疼痛;太高会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。

12.健身球操

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健身球是由乙烯基制成,里面充满空气,最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根据自己的身材选择直径从60厘米到100厘米不等的球来锻炼。追溯至20世纪50年代,健身球就已经在瑞士产生了,所以最早就叫做“瑞士球”,当时它主要用来给人们做物理治疗,训练人们运动神经的平衡能力。到了上世纪80年代,这个球在治疗诊所和康复中心大放光彩,连运动队也把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。健身球出现后,人们开始用它来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗以及纠正体态、提高平衡能力等。近几年它在健身房一炮走红,马上就成为人们塑造身材的最佳工具。

痛苦表情:控制平衡时从健身球上摔下来的案例屡见不鲜,因此锻炼动作要从最简单的入手。

特别提醒:因为健身球具有不稳定性,因此需要锻炼者有一定的平衡能力;先学会在球面上掌握平衡,然后才使用重量;球的大小尺寸要适合自己,坐在球面上时,大腿应与地面平行,髋部可以略高于膝盖的位置,不能低于膝盖。

安抚技巧:

a.选择正确型号与材料的球可以避免运动伤害;

b.特别坚硬的球在移动时阻力小,移动速度更快,适用于有过平衡训练经验的练习者使用;

c.相对柔软的球则给练习者提供了一个更宽的支撑面,适合于初学者以及体重较大的人使用。

遵循PRICE原则 系好健身安全带

每一项运动都存在风险,PRICE便是运动的代价了。倒不必因为害怕这点代价就对健身望而却步,掌握以下几条原则,完全可以及时自救:

P――即Protection,“保护”。保护受伤位置免受二次伤害;

R――即Rest,“休息”。要求受伤者立即停止受伤部位的运动,好好休息,以便尽快得到恢复;

I――即Icing,“冰敷”。对于红肿发炎的位置应在受伤后48小时内,用湿毛巾或者双层塑料袋包上冰块,每2~3小时冰敷20~30分钟。受伤位置感到麻木时,立即移开冰袋用绷带包扎并抬高伤处;

C――即Compression,“压迫”。压迫减小局部伤害的肿胀以及内出血,常见于包扎时,用弹性绷带自伤处几寸之下开始往上包,以螺旋状重叠绷带,平均而且轻微施力缠绕,到伤处时用力减小。如果因为包扎产生疼痛、皮肤变色、麻痹、瘀紫等现象,则表明包扎过紧。避免肿胀应连续使用绷带包扎18~24小时;

E――即Elevation,“抬高”。包扎压迫、冰敷以及抬高伤部都是为了减少血液循环到受伤部位,从而避免肿胀。如果确认有骨折发生,必须先用夹板固定,然后再抬高。

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