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天生瘦子怎么增肌,几个增肌方法

来源:http://www.hoodiagordoniineo.com 作者:养生资讯 人气:179 发布时间:2019-09-24
摘要:健身族非常勤奋地到健身房锻炼,可是肌肉的增长总是那么慢!让人沮丧和郁闷! 我们经常看到如何减肥,如何练腹肌的贴子,但很少有人会提到瘦子该如何增肌,如何长胖的方法。真

健身族非常勤奋地到健身房锻炼,可是肌肉的增长总是那么慢!让人沮丧和郁闷!

我们经常看到如何减肥,如何练腹肌的贴子,但很少有人会提到瘦子该如何增肌,如何长胖的方法。真是饱汉不知饥汉饥,天天喊着要减肥的,如何能理解喝多少都不会长肉的人痛苦。今天,小hi就要来给大家聊聊天生瘦子如何长肉,增肌的方法。

每天吃很多体重就是长不上去,想增肌却怎么练也没效果,你以为增肌真的只需要吃就可以了吗?其实除了饮食,睡眠、训练总强度、训练计划的多变性等都会影响到你的增肌效果,如果你想改变现状,那么请一定要关注文中提到的这4点....

要知道,肌肉纤维也是有生命的,它们需要科学地撕裂,及时补充营养,才能更好地修复增大。

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一直苦练肌肉就是不长,这些增肌的基础法则你真的掌握了吗?

首先,我们必须知道,肌肉增长的原理是超量恢复。如果你练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,不仅不能让肌肉快速的增长,还有可能让自己受伤。但如果练得太少,一周只练一次,那也等于没练,对肌肉并没有什么刺激。

增肌听起来好像是一个很容易的事情,在很多人认知里它就和减肥一样,一个需要多吃另一个需要少吃。有趣的是,有些人吃的多长一身肌肉还有一些人吃的多则长了一身膘….

你需要抛弃低脂心态

除了这个,还要讲一点,瘦子以为多吃肥肉就能长胖长肌肉,那是绝对错误的,就算你吃了肥肉,高糖食物长胖了,那长得也是脂肪,不锻炼是不会给你带来肌肉的。而且脂肪多了,还会影响健康。

你可能会想:“我*,这**说的不就是我吗?”,“可我**练的也很勤啊”。emmmm……练的勤当然很重要,但光这样还不够,增肌其实受到了很多因素的影响,如果你希望自己的增肌效果更上一层,下面的内容相信会对你有所帮助。

在增肌期间只要把体脂肪控制在健康水平即可,男性体脂正常范围为12%-18%,女性为18%-25%。只要你的体脂不超过正常范围太多,哪怕腹部有些小赘肉也是正常的。

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如果体脂已远远超过正常范围,比如男生超过20%,那就需要通调整饮食以及加强训练强度了。

下面给大家分享8个增肌长肉的方法,想要长肌肉,必须做到这几点哦。

1.关注肌肉恢复

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1、健身计划

首先我们都知道,在健身房撸铁主要是帮助你撕裂肌肉,而不是让肌肉增长,肌肉增长是在从出健身房,肌肉恢复以后。

别忽视复合动作

想要增肌,你必须要有健身计划,健身可以提高你的吸收能力,提升对食物的欲望。而且只有通过力量训练,才能让肌肉生长。

这就意味着,如果你恢复不好你就没有办法增肌,更甚者你的身体状况可能下降,那影响恢复的主要因素有3个:

肌肉的增长需要对肌肉进行足够的刺激,复合运动是很多人喜欢的,

要健身,就必须要有健身计划。一周几练,练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以采用全身训练法,或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身,例如韦德训练。上下肢分离,则是周一练腿,周二练背,周三练胸等,有一个自己明确的计划。

营养

下面是就是相应部位的锻炼,我们一起来看下。

有了健身计划,才能让你的肌肉均衡发展,也更容易坚持,不知道如何定制计划,可以关注hi运动健身微信,回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

营养主要是你的一日三餐还有锻炼前后营养补充,先说一日三餐

腿部必须练深蹲

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2、锻炼次数

所以如果你想要增肌,请远离垃圾食品,不是说吃得多好就随便吃什么都可以

背部必练硬拉

上面有提到示,肌肉增长的原理是超量恢复,锻炼得太频繁也不是好事,小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身,可以隔天训练。如果是每天练1-2个部位肌肉,可以隔开锻炼,周一练胸,周二练腿,到了周四再练胸,周五再练腿。让肌肉得到充分的修复,这样才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。

再说锻炼前后的营养补充

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如果你是要增肌,锻炼前后都可以补充一些碳水,锻炼前补充主要是为了提高你的运动表现,锻炼后补充则是为了快速补充能量。

胸肌必练卧推

3、控制有氧训练

除了碳水,锻炼后也要摄入一定量的蛋白质从而帮助肌肉恢复。

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如果是你是一个瘦子,除了刚开始的时候,做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外,其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高,做多了有氧运动会燃烧掉肌肉,所以有氧运动做得不用太频繁。

灵活性

肩膀必练推举

你可以做做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟,每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。

灵活性不好会影响到你动作时的运动范围,还会增加你受伤的风险。无疑这两者对增肌都是不利的

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那要想提高灵活性,一个是在锻炼前要进行充分的动态拉伸,另一个是在锻炼后要进行一定的静态拉伸。

肱二头必须练弯举

4、规律饮食,少吃多餐

关于动态拉伸和静态拉伸的做法,大家可以看我们之前关于拉伸和热身区别的介绍

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健康的饮食方法,是少吃多餐,瘦子通常吃饭也吃不多,但是如果将一日三餐,拆成一日五餐,你加起来的摄入总量就会多很多。每次进食时保证蛋白质和碳水,例如吃一些瘦牛肉,鸡蛋,鸡胸肉等。碳水则是面包,米饭,面食等。

睡眠

复合运动非常累,

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营养不良和睡眠不足是造成训练过度身体疲劳的2大元凶,从某种程度上来说,睡眠不足比营养不足对增肌的影响更大。

但收益也很高,

5、补充能量

毕竟,睡眠不足会提高皮质醇的水平从而促进脂肪的增多、抑制肌肉的生长。

增肌的朋友一定不要错过。

想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。

科学建议每天睡眠应该达到7个小时,虽说这个因人而异,但如果可以的话还是尽量达到的好。

使用大重量的力量训练

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你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧。

6、拉伸

2.关注总训练强度

足量的训练组数

研究表明,动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。健身后做一做拉伸,也能缓解肌肉的不适感,让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。所以在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。

我们反复强调说增肌一般是选择70%-80%1RM的重量,这道理相信大家也都知道。但你真的遵循了这一点吗?

专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8-10组,才能充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。

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我敢打赌很多人去健身房训练时是这样的:

什么叫“饱和度”?一般的感受就是:酸、胀、坚实、饱满、扩张。

7、定期调整计划

前几组要热身,要适应一下,然后选了一些轻重量的做,之后几组感觉状态不错想冲冲看重量然后选了特别大甚至超过自己能接受的重量。

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不管是减肥还是增肌,我们定制的计划,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时我们要调整我们的训练方法,或者改变我们的训练计划。例如改变试举次数,锻炼组数,休息时间,锻炼内容。

我们在增肌时一般会有一个“总强度”的概念,用组数、次数、重量相乘算出你总共做的重量

拉伸可以促进肌肉的生长

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试想一下,你一个动作做3组,一种做法是每组10次,80kg,这样总共是2400kg;另一种是每组4次,每次120kg,这样总共是1440kg。

研究表明,即使不做力量训练而只做提高柔韧性的拉伸练习,也会让肌肉得以生长。所以在训练之后进行充分的拉伸,可以帮助更充分的撕裂肌肉,并让肌肉生长!

8、恢复休息

哪个强度大一目了然吧?

限制有氧运动

肌肉在锻炼的时候被撕裂,在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,也只能在睡眠的时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息很重要,保证每天7-8个小时的正常睡眠,也是让你肌肉快速增长的必要条件。

P.S.这里并不想否认大重量训练的作用,只是说如果你想增肌,应该多关注总训练强度

当你进入增肌期,应该限制有氧运动频率至1-2次一周。

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3.注重复合动作

如果想要增肌,需要减少别的大能耗运动。

过分关注固定器械训练、孤立动作是新手常犯的错误,你可以去问健身房里任何一个练得好的人他们健身主要练什么动作

增肌期间不知道怎么吃?

我敢说回答一定都是复合动作,深蹲、硬拉、卧推、引体向上….

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。

复合动作可以锻炼到你全身的肌肉,提高你整体的力量。随着你力量的提升,你能做的重量也会提升,这就意味着你的总训练强度会提升,自然增肌的效果也会变好。

每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。

至于孤立训练,主要是为了让你的肌肉更好的充血,所以更适合放在复合训练之后。

当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量,每天身体所需的营养物质和热量还是一样的,只是分配方式不一样。

也就是说,正确的健身顺序是 热身-复合训练-孤立训练-拉伸

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的碳水化合物,蛋白质供应更平稳,更充足。

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4.关注多样性

补充蛋白质

很久没锻炼的人突然开始锻炼、尝试一个以前没有做过的新动作等等…第二天你都会发现自己肌肉特别酸,这不仅是因为肌肉撕裂,也因为你的身体还没有适应这个动作。

蛋白质是合成肌肉的必备物质,在训练后的30分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

有点像“舒适圈理论”,锻炼时你也应该多尝试一些新变化,给你的身体提出新的挑战,毕竟我们的身体适应能力是很强的。

一般来说一个成年人,一天需要摄入体重乘以2克的蛋白质。一个80公斤的男性,需要至少160克的优质蛋白质。

改变并不需要特别复杂,你可以只是改变动作顺序、动作重量,都会有不错的效果。

当然每隔2-3个月的时间,最好还是能够来一次大换血。

你之前练胸总是先做杠铃卧推吗?那之后换成哑铃或者上斜卧推吧

P.S.当你换了一段时间之后,也可以再换回来,那时候你会发现自己原先熟练的动作已经有点生疏了

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